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健康睡眠常识 怎样促进健康睡眠
  【摘要】健康睡眠是指睡眠的时间充足,质量也能符合身体健康需求。所以,对于健康睡眠的研究主要集中于人类健康睡眠时间以及如何促进睡眠方法这两点上,下面便是有关健康睡眠的相关常识简介,了解这些对于促进人类自身健康有很大的帮助。
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  健康睡眠时限因人而异
  专家指出,正常的睡眠结构周期分两个时相:非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。这两个周期会交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种时相循环往复,每夜通常有4~5个睡眠周期,每个周期90~110分钟。
  其实,睡觉时间长和睡觉时间短一样都不利于健康。那么究竟睡多长时间更健康呢?人类不同年龄的睡眠时间是不同的,婴儿的睡眠时间为20~24小时,幼儿需要9~12小时,学童需要9~10小时,成人需要7~9小时,老年人需要6~8小时,大于80岁的老年人需要9~10小时。
  老年人因为夜间睡眠浅,白天运动后易疲劳,更应该根据自己的躯体状况、环境、劳动强度等综合因素来考虑。老年人究竟需要多长时间的睡眠被视为正常,国内外专家学者始终没有统一的认识。睡眠学者认为,不必拘泥于每晚睡多少小时,只要睡到次日精神旺盛、头脑清醒、办事效率高、处理问题得当,就说明睡眠已经足够。

  三种行为疗法
  1、睡眠刺激自控治疗
  主要适用于严重入睡困难的病人。其目的就是要重新建立卧室、床与睡眠的关系,以纠正入睡困难。要求病人只有在困意来临时才上床,如果上床后15~20分钟不能入睡,则要起床到其他房间去活动,当再次感到困倦时再上床,如此反复,直至入睡。
  2、自我放松和自我暗示疗法
  逐步放松精神和肌肉,加入自我暗示,诱导入睡。
  3、睡眠限制治疗
  主要适用于夜间醒来而难以入睡的病人。首先要评估自己每晚睡眠的平均小时数,然后把自己在床上的时间限制在这个数值内。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天1时上床,5时起床。数天后,提前15分钟上床,以增加床上时间,循序渐进,逐渐达到正常睡眠时间。要求病人每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。

  健康睡眠国外研究成果
  (一)经常午睡增加老人死亡率
  美国哥伦比亚大学生物有机化学博士黄顶立却提出了叫人“震惊”的意外答案。他根据以色列哈达沙大学医院的调查报告指出,经常午睡反而会增加老人的死亡率。
  这份报告刊登在1999年7月26日的一份内科医学档案期刊上。该调查针对居住在耶路撒冷的455名70岁老人进行研究,其中有午睡习惯者占60.7%。有午睡习惯的男比女多,前者约有68%,后者约51%;而有午睡习惯的心肌梗塞病史者,又比无心肌梗塞病史者多,各有78%和58%。在6年的研究调查期间,共有75人死亡,其中有午睡习惯者的死亡率为20%。进一步调查,去除多项生活形态、危险因子、疾病等干扰因素后,有午睡习惯的平均死亡率相对风险较高,约为没有午睡习惯者的1.1倍。 为什么多数人认为午睡可“延年益寿”的这个好习惯,却成了可能造成老人“早死”的原因? 黄博士说,在晚上睡觉时,心跳速率和血压会降低,早上睡醒时,心跳速率和血压恢复上升。所以早醒时,血液动力学有最大的改变———由睡眠的基层低点状态,变成睡醒的活跃高点状态,因而造成早上睡醒时,会有较密集的心血管和脑血管的活动,而可能增加这两个血管“受伤”风险的机率。过去一些研究也证实,睡醒会增加心血管和脑血管相关的死亡风险。 午睡时,心跳速率和血压也会像晚上睡觉一样降低;而醒来后,心跳速率和血压又恢复提升。所以,多一次的午睡,等于多一次血液动力学由睡眠的基层低点状态,变成睡醒的活跃高点状态,如此日复一日的“高高低低”状态变奏,更可能促使心血管和脑血管的风险大大增加。
  (二)每天白天分三段时间睡眠
  另有研究发现地中海的生活方式使人更健康——每天白天分三段时间睡眠,每次睡眠半小时,时常饮用红酒。这种健康生活方式的一种解释可能和这个理论依据有关——人每天的生物钟周期是25个小时,而白天有三个时间段需要去平衡社会生活生物钟周期24小时。人的自然生物钟和社会生活带来的24小时的生物钟的不平衡给人们带来了压力。现在许多白天工作的人们也会受到生物钟不平衡的影响,有人建议公司可以在早9点和下午五点左右的时间员工可以休息10分钟左右,虽然是短短的10分钟,只要打个盹,也会使精神恢复,提高工作效率。(三)最新研究 中新网10月3日电 据“中央社”报道,新研究显示,女性不用担心睡眠不足,每晚睡不到7至8个小时并不会要命,事实上只睡5小时到6小时半还可能更长寿。今年稍早有一项大型研究显示,每天睡眠不到7小时与罹患心脏病的风险增加有关;另一项研究则断言,每晚睡不到6小时的人,比较可能在65岁前告别人世。不过,据英国《每日邮报》报导,美国这项以459位年长妇人为对象的最新研究发现,睡眠时间略少于先前所建议7小时的人,寿命长于那些睡眠时间较多的人。研究人员希望,他们的发现有助消除许多人认为自己睡眠不足的想法。虽然专家建议成人每晚应睡上7至9小时,才能保持身体健康,但许多人其实睡眠时间远低于这个标准。美国加州大学圣地亚哥分校医学院的研究人员自1995年展开研究,追踪这些最初年龄在50到81岁之间的女性,想要确立睡眠与死亡率之间的关系,结果发现每晚只睡5小时到6小时半的人享有最长存活率。他们展开研究时,利用手腕活动监控器观察研究对象的睡眠习惯,这些装置能够藉由活动情况判定对象是睡是醒,然后算出一晚的总睡眠时间。去年研究人员在14年后设法联系所有这些妇女,看看他们是否还在世,结果发现每晚睡眠时间超过6小时半的人,以及不到5小时的人,至今仍活着的可能性低了许多。主持研究的克里普克教授表示:“令人意外的是客观地衡量睡眠时间时,发现只睡5小时到6小时半的人存活率最佳。”他表示,这项刊登在《睡眠》期刊的研究报告,应可以减轻某些人觉得自己睡眠不足的忧虑。
  (三)达·芬奇睡眠法
  画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人,他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率,即每工作4小时睡15分钟。这样, 一昼夜花在睡眠上的时间累计只有不足1.5(24/4.25*1/4 = 1.41)小时,从而争取到更多的时间工作。
  前几年,意大利着名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法,对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试,受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要,而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。
  然而,有趣的是,在20年前,一位画家就这一方法进行了亲身试验,证实了它的有效性。可是不到半年时间,他又回到正常的8小时睡眠上来。谈及各种原因,画家不无幽默地承认自己并非天才,更不知道这些多出来的时间该如何打发。
  达芬奇睡眠法也被称为多相睡眠、Uberman睡眠或多阶段睡眠,是一种将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行,以达成减少睡眠时间的睡眠方式。
  多相睡眠的合理性:首先,自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地位的睡眠方式,只有在稍年长后,儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。此外,当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素(如阳光),或人为暗示(如钟表、电视节目)来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为,而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。最后一点,小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说,在提神醒脑方面更为有效。但是很遗憾,我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式,维持着一成不变的9点睡5点起的作息习惯。 几种不同的多项睡眠方法: 最有名的也就是达芬奇使用的睡眠方法叫做Uberman睡眠计划,由此延伸出来的其他不同形式的睡眠计划还有:Everyman睡眠计划,Dymaxion睡眠计划。 多相睡眠的调整: 这种睡眠方式在开始的一至两周内是很难接受的,测试结果表明受测者并没有受到这种将睡眠分散成若干个小睡眠片断方式的影响,但是,多睡眠方式需要一个计划表,这样才能够协助完成。

  加快入睡的方法
  事实上是一种心理放松法。
  古人称呼吸为“息”,一呼一吸,就是一息。呼气叫出息,吸气叫入息。历来的不论哪一门派的所谓气功,都重视呼吸的调节。所谓数息法,就是通过计数自己的呼吸,来达到心理放忪,平静入睡之目的。
  方法很简单。躺在床上后,全身放忪,先深呼吸几次,然后开始数息,可以计数入息,也可计数出息,从第一息数至第十息,然后再从第一息数起,常常不能数到十,或者数过了十,这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了,这是正常现象,这时候,只好再从一数起。如此循环,不知不觉,已进入梦乡。
  我的好几个常睡不着觉的病人,用这种方法催眠,屡试不爽,我敢跟你赌一块钱,你如果睡不着,用这种方法,一定有效。
  1.自我放松训练
  仍然是一种心理放松法。
  卧在床上,闭眼,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松弛程度。默念自我暗示的语句:“我的脚越来越沉重了”,“我的下肢越来越沉重了”......“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念,应立即停止,把注意力集中到对手脚沉重感的体验上,患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法,有良好效果。
  2.音乐疗法
  心理放松,就能安然入睡。
  临睡前,来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐,让人放松,感觉有一种家的温暖,例如Kenny·G的萨克斯曲《回家》。或是像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样,或者像阳光下的海滩,叫人心旷神怡,暂时忘记烦恼,心情放松,从而安然入睡。

  慧择提示:以上便是对于健康睡眠相关常识的介绍。要知道,我们一天忙碌的生活工作中,只有在睡眠中才可以有充分的放松,缓解紧张的心情。所以,我们每个人都应该对于健康睡眠有一个充分的了解,掌握科学的健康睡眠时间,了解健康睡眠方法,这样才能够远离亚健康甚至是疾病的困扰。
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