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老年人养生保健几点小常识
  【摘要】现如今,我国人口呈现老龄化现象,再加上老年人整体健康水平不高,人们开始不断关注老年人健康问题。下面是专家结合人们在日常生活中的特定习惯总结的几个老年人养生保健知识。
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  健康一、休息与睡眠的特点
  老年人的睡眠时间相对较短,一般每日约为6~8小时;而且睡眠质量不佳,容易出现失眠、入睡困难、睡后易醒等睡眠障碍症状。

  二、老年入睡眠保健措施
  (1)保证适当的活动或运动:白天积极参与各种有益的社会活动、坚持适当的户外运动或体育锻炼,将有助于入睡、改善睡眠质量。
  (2)选择舒适的睡眠用品:在选择睡眠用品时,应注意:床不宜过窄、床垫不宜过硬或过软;枕头高低适度;被褥轻软、透气。
  (3)调整卧室环境:卧室的环境不仅会影响老年人入睡,还会影响睡眠质量。因此,睡前应注意调整好卧室的温度、湿度,将灯光调至柔和、暗淡,尽量停止各种噪音的干扰。
  (4)做好睡前准备工作:睡前应保持情绪稳定,不宜进行剧烈活动、观看或阅读兴奋或紧张的电视节目及书籍、饮用兴奋性饮料;晚餐应在睡前两小时完成,晚餐应清淡,不宜过饱,睡前不再进食;还可以在睡前用热水泡脚,以促进睡眠。
  (5)采取适当的睡眠姿势:良好的睡眠姿势可改善睡眠的质量。选择睡眠姿势时,以自然、舒适、放松为原则;最佳睡眠姿势为右侧卧位,可避免心脏受压,又利于血液循环。

  三、排泄保健
  1.排便的特点与保健措施
  老年人容易出现便秘和便失禁。老年人由于胃肠蠕动减慢,常出现便秘,即:排便的次数减少,一周内排便次数少于3次,且失去规律性,大便干硬,导致排便困难,每次排便时间较长,可长达30分钟以上;老年人又由于肛门内、外括约肌的张力下降,容易出现便失禁,即:排便不受意识控制,导致大便不自主排出。
  (1)便秘的防治措施
  1)多摄入富含纤维的蔬菜、水果和具有润肠作用的食物。
  2)每日适当活动、运动。
  3)养成清晨空腹饮一杯白水或蜂蜜水的习惯。
  4)自我由右向左按摩腹部。
  5)及时排便。
  6)必要时使用开塞露,或遵医嘱使用一些缓泻药物。
  (2)便失禁的防治措施
  1)选择营养丰富、易消化、吸收、少渣、少油的食物。
  2)掌握排便规律,按时排便。
  3)及时治疗疾病。
  4)腹泻时注意补水、保持皮肤清洁、干燥。
  2.排尿的特点与保健措施
  老年人容易出现夜尿和尿失禁。由于膀胱容量减少,夜间肾小球滤过率增加,夜间排尿次数增加。尿失禁是指尿道括约肌不能控制膀胱排尿,在不排尿的情况下,尿液自尿道不自主地流出。老年人往往因前列腺增生肥大、膀胱颈括约肌老化松弛或泌尿系统炎症而多发充盈性尿失禁、压力性尿失禁和紧迫性尿失禁。
  (1)夜尿的防治措施
  1)晚餐后少饮水,睡前排尿。老年人晚餐后,不要饮用咖啡、浓茶,入睡前尽量少或不饮水,包括含水分多的水果;睡前尽量排空膀胱。
  2)卧室设有夜间照明设施,便于如厕。老年人卧室及通道要安装夜灯,床边应有电灯开关或备有手电筒;若卧室内没有卫生间,可在床边备有便器以方便老年人使用。
  (2)尿失禁的防治措施
  1)适当参加各种锻炼活动。老年人身体许可时,可坚持每日做仰卧起坐,以增加腹肌和盆腔肌肉的弹性,以利于排尿。
  2)及时排尿,不憋尿。老年人在外出旅行或参加活动时,应注意及时排尿。
  3)适量饮水。老年人一方面应保证每日饮水充足,不应恐惧尿失禁,而大量减少饮水量; 另一方面,在排尿不便时(如夜间睡觉前),应适量控制饮水。
  4)积极治疗泌尿系统炎症。老年人发生泌尿系统炎症时,应积极、及时治疗,避免因炎症引起的紧迫性尿失禁。
  5)尿失禁时,注意保持皮肤清洁、干爽。老年人在发生尿失禁时,应及时更换衣服,清洁会阴部皮肤;家庭成员应注意关注、体贴、安慰老年人,尽量减少老年人的窘迫感。

  四、活动与运动保健
  (1)因人而异,选择适宜:应根据自己的身体状况、所具备的条件,选择适合自己的运动种类、时间、地点。一般而言,运动时间以每日1~2次、每次30分钟为宜,每日运动的总时间不超过2小时;运动的场地最好选择在空气新鲜、环境清净、地面平坦的地方;运动的强度应根据老年人运动后心率而定,其计算方法为:一般老年人运动后最宜心率(次/分)=170-年龄;身体健壮的老年人可采用运动后最高心率(次/分) =180-年龄。
  (2)循序渐进,持之以恒:活动或运动的强度应由小到大、逐渐增加,并长期坚持。
  (3)自我监护,确保安全:在活动或锻炼过程中,一定要注意自我感觉。当出现不适感觉时,应立即停止活动;出现严重不适感觉时,应及时就医。
  2.常用的健身方法
  (1)散步:可根据自身及环境的条件,选择空气新鲜、行走安全的地点、适当的时间,以每分钟80~90步,每日步行30~60分钟。步行过程中,应注意使自己脉搏保持在110~120次/分为宜。
  (2)游泳:游泳的姿势不限,但速度不宜过快、时间不宜过长。一般而言,以每日1次或每周3~4次、每次游程不超过500m为宜。参加游泳锻炼时应注意:游泳前做好准备活动;水温不宜过低;游泳过程中,若感到不适,如头晕、恶心等,应暂停游泳;患有严重心血管疾病、皮肤病及传染病的老年人不宜参加游泳锻炼。
  (3)跳舞:应根据自己身体的状况,选择适当节奏的舞曲。
  (4)球类运动:可根据自己的兴趣、身体状况,选择适合的球类运动,如门球、乒乓球、台球、健身球等。
  (5)太极拳和气功:这两项运动动作缓慢、柔和,协调、动静结合,不仅可以调节老年人的心境,还可以强身健体。

  慧择提示:以上便是对于老年人养生保健相关常识介绍。通过科学的合理的日常保健可以使老年人有一个健康科学的生活环境,不仅对于其身体的健康发展,对于心理的健康维护也是起着重要作用的。
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