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面对高温我们该如何避免不受伤
  【摘要】今年夏季的气温在历年中算是最为厉害的,很多人都在抱怨今年的夏天有点热。虽然现在已经进入秋季,但高温却还在持续,面对高温天气我们该如何避免一些“热伤害”?

  高温天气运动常见“热伤害”
  1.晒伤
  武汉一小伙和朋友顶着烈日在露天广场打篮球,在球场上左奔右突两三个小时,十分过瘾,当时全身晒得发红,特别是双臂发热生疼。第二天,情况更糟,双臂脱皮,甚至起了水泡,疼痛难忍。
  近日来的高温天气以晴热干燥为主,是紫外线对人类最具有威胁的季节,辐射量比冬天高2~3倍。统计数据显示,南京夏季紫外线辐射最强时,每平方米接收到的辐射量达31瓦,紫外线指数达到了最高等级的5级。如果在这样的天气下,不涂抹任何防晒产品和保护,只需要短短20分钟就能将人的皮肤晒伤,不适宜外出,更别提户外运动了。人们在户外运动时皮肤大量曝晒在阳光下,因此,如何让自己免受紫外线的伤害就显得十分重要。
  2.脱水
  前阵子新闻报道28岁的小伙在家中突然觉得胸闷、呼吸困难,并且症状越来越严重,送到医院后心电图诊断显示心律失常,经检查确认该小伙突发急性心梗,心脏血管出现了堵塞。该小伙及其家人都没有心脏病史,很难想象年纪轻轻的为什么会突发心梗。事后据孩子的母亲回忆,小伙在发病前打了一个多小时的篮球,运动后一口水都没喝,回到家就发病了。
  高温天气运动时会大量出汗,带走我们身体中的热量。虽然出汗是生理调节,但大量出汗而不及时补液,将导致脱水。轻者产生口渴、尿少、疲劳、肌肉抽筋,严重者可能引起中暑甚至危及生命。尤其是平时患有冠心病、高血压、高血脂的中老年人运动时,如果不及时补液,很容易增加血液的粘稠度,造成心血管意外。
  3.中暑
  沈阳35岁的郑先生原本打算到有空调的健身房里避避暑。剧烈运动后,出了满身汗的郑先生从健身房回到家休息,可是刚在家待了20多分钟,郑先生出现了虚汗、头晕、意识涣散症状,赶紧拨打了120。医院检查发现郑先生的血压、心电图等各项指标均正常,医生初步诊断应该是中暑。
  近年来,一个新的概念进入了我们的视线——“室内中暑”。根据日本急救医学会中暑委员会的统计,2010年日本发生中暑的场所在日常生活中依次为“室内”、“朝阳处”、“背阴处”。高温天气里大多数人会选择在有空调的健身房里运动,这样很容易忽略中暑的先兆症状。如果在挥汗如雨运动的同时不及时补充水分,运动结束后又立即从凉快的健身房回到高温环境中,很容易造成中暑。

  高温天气运动“小锦囊”
  1.巧选运动时间
  当外界气温发生变化的时候,我们的身体就会“启动”体温调节功能来适应外界的温度变化,但是当气温超过35℃时,就会影响人体的体温调节功能。如果选择户外健身的话,可以选择一天中相对凉爽的时间进行健身。比如说可以在早上7点之前或者下午6点以后。可以选择室外阴凉通风的地方,运动时间不宜过长。
  2.巧选运动装备
  由于夏季温度湿度相对高,锻炼时应选择轻便、浅色、宽松、吸汗性好的衣服,比如说“速干衣”,一般速干衣的干燥速度比棉织物要快50%,其特殊的质地可以将汗水和湿气迅速导离皮肤表面,保持皮肤干爽舒适。如果选择户外运动,最好再戴上太阳帽、涂抹防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、人丹等以备中暑时用。
  3.巧选运动项目
  你知道吗?高温天气里有一些运动项目可以健身、避暑两不误。在这里向大家推荐两个避暑运动——溜冰和游泳。想必游泳大家都再熟悉不过了,而如今溜冰场也成了“夏日新宠”。溜冰场的冰面温度大概是零下2-3℃,即使整个场馆不开空调,室内温度也在24℃以下,非常凉快。

  推荐几种简单的室内运动
  有氧运动
  1、原地踏步走
  动作要求:抬头,目视前方,略挺胸,微收腹;步伐要轻松而稳健,自然而又节律,身体的重心落在脚掌前部,着地时,脚后跟在前,脚趾在后,两臂摆动要自然,不能太高也不能太低,呼吸要自然或配合步伐有节奏的呼吸。
  推荐运动量:室内原地踏步作为一种强度较低的有氧运动每天都可以练习,建议一周不少于5次,每次运动时间为30分钟左右,健康人群步频控制在100~120步/分钟左右,一些体弱的中老年人可以适当降低步频。

  力量练习
  1、徒手深蹲运动
  (锻炼大腿部前面,腰背部肌肉)
  1.双脚按八字形展开,步幅同肩宽,背伸直,两臂前伸。
  2.脚趾和膝盖的方向一致,保持躯干不动,缓缓弯曲膝盖下蹲,如同坐在椅子上,保持此姿势1秒钟。
  3.再缓缓伸直膝盖至站立姿势。
  推荐练习量:每周2~3次,每次练习2~3组,每组8~12次。
  注意事项:眼睛平视,在垂直面上膝盖不要超出脚尖。
  2、臀部运动
  (锻炼大腿背面、臀部肌肉)
  1. 双手扶着椅背,保持身体平衡。
  2. 将一侧腿尽力向后伸,膝盖不要弯曲,保持此姿势1秒钟。
  3. 再缓慢的恢复原状。
  推荐练习量:每周2~3次,每次练习2~3组,每组8~12次。
  注意事项:上半身不要向前倾斜;抬脚时腰部不要扭动;不要把身体的重量加在椅子上。
  3、俯卧撑
  (锻炼手臂、胸、肩部肌肉)
  1.膝盖以稍微弯曲状贴近地板,手臂以和地板垂直的状态伸直(肘部稍微弯曲)。
  2.两手间的距离比肩稍宽,手指略向内侧放置。
  3.慢慢弯曲肘部,保持此姿势1秒钟。
  4.慢慢恢复原状(此时,腰部不要扭动)。
  推荐练习量:每周2~3次,每次练习2~3组,每组8~12次。

  高温天气运动补水最重要
  运动补水常见误区:
  误区1:口渴了再喝水
  “口渴感”固然是人体自我保护的一个十分重要的脱水信号,但并不是身体脱水度的准确标尺。要记住口渴总是比体渴来的慢。当我们感觉到口渴时,身体已经处于脱水状态了。在这之前,如果已经出现明显的尿量减少、尿色呈苹果汁的颜色、皮肤起皱、疲劳等症状,要注意这也是早期的脱水现象,不能掉以轻心。
  误区2:运动中不能喝水
  有些人认为,运动时不能喝水,会引起腹痛,增加心肺负担,其实运动前、运动中、运动后都要补水。运动前10-15分钟,补充约250ml的液体(相当于半瓶普通矿泉水的量)。运动中的补水要遵循少量多次的原则,大约每运动10-25分钟补充250ml。运动后补水要根据运动前后的体重差,补充丢失的水分,每丢失1斤的体重大约要补充500ml的液体。
  误区3:补水喝白开水就好
  人在高温环境下进行剧烈运动时,身体大量出汗,造成机体里水分和盐类丢失。失“汗”自然该补“汗”。汗液中含有钠、钾等电解质。喝白开水虽然补充了水分,却“冲淡”了体液,容易出现低血钾症,发生心律失常甚至晕厥。运动饮料是高温天气运动时预防脱水发生的不错的选择。目前市场上有很多品牌功能性较强的运动饮料,当然我们也可以自己动手配制运动饮料。

  慧择提示:适量的运动有益于我们的身体健康,但因天气的高温我们应当避免过度的运动。人在高温环境下进行剧烈运动时会排出大量的汗液,造成肌肤内水分和盐的流失。
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